Kluczowe wnioski:
- Kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego) to jedna z najczęstszych kontuzji przeciążeniowych u osób aktywnych fizycznie, objawiająca się bólem po bocznej stronie kolana, szczególnie podczas biegania, schodzenia po schodach lub długiego siedzenia ze zgiętymi kolanami.
- Główne przyczyny powstawania tej dolegliwości to: przeciążenia treningowe, błędy techniczne podczas biegu, słaba siła mięśniowa kończyn dolnych, nieprawidłowo dobrane obuwie oraz indywidualne predyspozycje anatomiczne.
- Leczenie opiera się na metodach zachowawczych: czasowym ograniczeniu aktywności, stosowaniu zimnych okładów, fizjoterapii (ćwiczenia wzmacniające i rozciągające), automasażu oraz modyfikacji codziennych nawyków ruchowych. W przypadku przewlekłych objawów wskazana jest konsultacja ze specjalistą.
- Profilaktyka i zapobieganie nawrotom obejmują: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych, dbanie o technikę ruchu i odpowiednie obuwie, regularne wzmacnianie i rozciąganie mięśni nóg oraz właściwą regenerację. Szybka reakcja na pierwsze objawy pozwala uniknąć przewlekłych problemów.
Czym jest kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego)?
Kolano biegacza, znane również jako zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ang. Iliotibial Band Syndrome, ITBS), to jedna z najczęstszych dolegliwości przeciążeniowych wśród osób aktywnych fizycznie. Według danych z artykułu naukowego pt. „Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review” Może występować nawet u 5–14% społeczeństwa.
Od strony medycznej kolano biegacza to schorzenie wynikające z podrażnienia i stanu zapalnego pasma biodrowo-piszczelowego, czyli szerokiej taśmy ścięgnistej biegnącej po bocznej stronie uda. Pasmo to rozpoczyna się tuż poniżej biodra i przebiega aż do kości piszczelowej, gdzie przyczepia się w okolicy tzw. guzka Gerdy’ego. Jego główną funkcją jest stabilizacja stawu kolanowego podczas ruchu oraz wspomaganie pracy mięśni pośladkowych i uda. – mgr Justyna Radzimirska Laudy, fizjoterapeutka i masażystka w Galileo Medical
Anatomicznie, pasmo biodrowo-piszczelowe powstaje z włókien trzech mięśni: naprężacza powięzi szerokiej, pośladkowego wielkiego oraz pośladkowego średniego. Przebiega ono wzdłuż bocznej części uda i kończy się poniżej stawu kolanowego. Właśnie na wysokości bocznego nadkłykcia kości udowej dochodzi najczęściej do nadmiernego tarcia tej struktury o kość podczas intensywnych aktywności fizycznych, co prowadzi do mikrourazów i rozwoju stanu zapalnego.
U kogo może wystąpić kolano biegacza?
Mimo że wiele osób utożsamia tę kontuzję wyłącznie z bieganiem, warto pamiętać, że kolano biegacza może dotknąć każdego, kto wykonuje powtarzalne ruchy obciążające staw kolanowy – niezależnie od poziomu zaawansowania czy rodzaju uprawianej aktywności. Często problem ten pojawia się także u osób dopiero rozpoczynających przygodę ze sportem lub wracających do treningów po dłuższej przerwie.
Ponadto, zespół pasma biodrowo-piszczelowego może pojawić się także u rowerzystów, pływaków, miłośników górskich wędrówek czy osób uprawiających sporty zespołowe. Wspólnym mianownikiem jest powtarzalność ruchów zgięcia i wyprostu kolana oraz długotrwałe obciążenia kończyn dolnych.
Najczęstsze przyczyny powstawania kolana biegacza
Występowanie zespołu pasma biodrowo-piszczelowego jest ściśle związane z wieloma czynnikami, które mogą działać pojedynczo lub nakładać się na siebie.
- Jednym z najczęstszych powodów pojawienia się tej dolegliwości są przeciążenia treningowe. Zbyt szybkie zwiększanie dystansu, intensywności lub częstotliwości biegania prowadzi do mikrourazów w obrębie tkanek miękkich kolana. Organizm nie zawsze nadąża z regeneracją, a powtarzalne ruchy zgięcia i wyprostu stawu kolanowego sprzyjają rozwojowi stanu zapalnego pasma biodrowo-piszczelowego.
- Nie bez znaczenia pozostają błędy techniczne podczas biegu. Niewłaściwe ustawienie stóp, nadmierna pronacja (opadanie stopy do wewnątrz) czy lądowanie na pięcie mogą prowadzić do nierównomiernego rozkładu sił działających na kolano. W efekcie dochodzi do zwiększonego tarcia pasma o boczny nadkłykieć kości udowej, co nasila ryzyko kontuzji. Często spotykanym problemem jest także zbyt duży krok lub nieprawidłowa praca bioder podczas biegu.
- Kolejnym istotnym czynnikiem jest słaba siła mięśniowa, zwłaszcza w obrębie mięśni pośladkowych oraz czworogłowych uda. Osłabienie tych grup mięśniowych prowadzi do niestabilności miednicy i kolana, co sprzyja przeciążeniom pasma biodrowo-piszczelowego. Brak regularnych ćwiczeń wzmacniających oraz zaniedbywanie rozciągania mięśni nóg może skutkować narastającym napięciem i ograniczeniem ruchomości.
- Nie można pominąć roli nieprawidłowo dobranego obuwia sportowego. Buty pozbawione odpowiedniej amortyzacji lub wsparcia dla łuku stopy nie tylko pogarszają komfort biegu, ale również wpływają negatywnie na biomechanikę całej kończyny dolnej. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do przeciążeń struktur okołostawowych i powstawania przewlekłych urazów.
Pewne osoby są bardziej narażone na rozwój zespołu pasma biodrowo-piszczelowego ze względu na indywidualne predyspozycje anatomiczne. Wrodzone cechy budowy kończyn dolnych, takie jak koślawość kolan czy różnice w długości nóg, mogą powodować nierównomierne obciążenie stawu kolanowego i zwiększać ryzyko wystąpienia bólu po bocznej stronie kolana.
Warto zwrócić uwagę na znaczenie właściwej regeneracji oraz planowania treningu. Pomijanie dni odpoczynku, brak snu czy niedostateczna dbałość o odnowę biologiczną sprawiają, że tkanki nie mają czasu na naprawę mikrouszkodzeń powstałych podczas wysiłku fizycznego. Regularne stosowanie technik regeneracyjnych – takich jak masaż, rolowanie czy stretching – pozwala zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić elastyczność tkanek.
Kolana biegacza – objawy
Dolegliwości związane z zespołem pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) mogą pojawić się nagle lub narastać stopniowo. Najczęściej objawiają się bólem tuż nad stawem kolanowym, w miejscu, gdzie pasmo ociera się o boczny nadkłykieć kości udowej. Ból nasila się podczas aktywności fizycznej – zwłaszcza biegania, schodzenia po schodach czy długiego marszu.
Początkowo pojawia się dopiero pod koniec treningu, z czasem może występować już od pierwszych kroków, a nawet przy zwykłym chodzeniu. Towarzyszyć mu może uczucie tarcia, przeskakiwania, a także miejscowy obrzęk i ocieplenie skóry.
Typowe objawy ITBS, które warto znać:
- sztywność kolana po dłuższym siedzeniu ze zgiętą nogą (np. w aucie),
- ból przy ucisku bocznej strony kolana,
- ograniczenie ruchomości i sprawności.
Zachowanie sportowe, które praktykujemy od dłuższego czasu, wydają się naturalne, bo są częścią naszej codzienności. A jednak to właśnie w tych utrwalonych, automatycznych wzorcach ruchu może tkwić przyczyna bólu kolana. Często trudno ją samodzielnie zauważyć, bo nie boli od razu – dopiero z czasem ciało zaczyna wysyłać sygnały. Dlatego lepiej nie szukać na oślep. W Galileo Medical nasi fizjoterapeuci pomogą odnaleźć rzeczywiste źródło problemu i pokażą Ci, co można zmienić, by ból nie wracał.
Diagnostyka zespołu pasma biodrowo-piszczelowego
Rozpoznanie zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) nie opiera się wyłącznie na badaniach obrazowych czy testach ortopedycznych. W Galileo Medical kluczową rolę odgrywa funkcjonalna ocena biomechaniczna, która pozwala zrozumieć, dlaczego pasmo jest przeciążone, a nie tylko stwierdzić, że tak się dzieje.
Na pierwszym etapie fizjoterapeuta przeprowadza szczegółowy wywiad, pytając nie tylko o moment pojawienia się bólu, ale też o styl życia, historię aktywności fizycznej i codzienne nawyki ruchowe. Pozwala to uchwycić powtarzalne schematy, które mogły doprowadzić do przeciążenia pasma.
Kolejnym krokiem jest analiza postawy i wzorców ruchu – zarówno w statyce, jak i w ruchu:
- ocena ustawienia miednicy, kolan i stóp podczas stania i chodzenia,
- nagranie techniki biegu z użyciem kamery i analiza zwolnionego tempa – pozwala to wykryć np. nadmierne przywiedzenie uda, rotację stawu biodrowego czy niewydolność mięśni pośladkowych,
- testy funkcjonalne, takie jak test Obera, test Noble’a czy jednonóż na schodku, które pomagają zobiektywizować napięcie pasma i sprawdzić, jak reaguje ono podczas obciążenia dynamicznego.
Ważne jest także to, jak organizuje się ruch całego ciała. Przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego to często wynik nieprawidłowości w zupełnie innych rejonach, np. w obrębie miednicy czy stopy. Dlatego analiza obejmuje cały łańcuch biomechaniczny.
Indywidualne podejście do diagnostyki
W Galileo Medical nie ograniczamy się do jednej specjalizacji. Jeśli objawy są nietypowe lub wymagają szerszego spojrzenia, konsultujemy przypadek z ortopedą lub osteopatą. Taki interdyscyplinarny model pracy pozwala szybciej dojść do rzeczywistego źródła bólu i uniknąć niepotrzebnych przeciążeń w przyszłości.
Dla niektórych pacjentów pomocna okazuje się również analiza wideo z codziennej aktywności (np. nagranie z treningu), a czasem nawet prowadzenie dziennika objawów. To dodatkowe narzędzia, które pomagają lepiej zrozumieć schemat pojawiania się dolegliwości.
Kolano biegacza – leczenie. Metody zachowawcze i rehabilitacja
W terapii zespołu pasma biodrowo-piszczelowego kluczową rolę odgrywa rehabilitacja, a nie jedynie czasowe ograniczenie aktywności. W Galileo Medical cały proces usprawniania prowadzony jest przez doświadczonych specjalistów – analizujemy postępy, konsultujemy je wewnętrznie i na bieżąco modyfikujemy plan działania, jeśli wymaga tego sytuacja.
Pierwszym krokiem jest zawsze wyciszenie stanu zapalnego poprzez zastosowanie zimnych okładów, odpoczynek i odciążenie kończyny. Na tym etapie często zalecamy też elastyczny taping, który wspomaga regenerację i zmniejsza dolegliwości bólowe.
Gdy objawy się wyciszą, rozpoczynamy aktywną rehabilitację, która obejmuje:
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i uda – zwłaszcza te odpowiadające za stabilizację biodra, Wg jednego z najnowszych przeglądów naukowych z 2024 r. pt. „Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function in runners: a systematic review“, ćwiczenia wzmacniające w zakresie zmniejszenia bólu były skuteczne w przedziale od 27% do 100%, a poprawy funkcjonalnej od 10% do 57% w okresie od 2 do 8 tygodni.
- techniki rozciągające pasmo biodrowo-piszczelowe i struktury współpracujące (m.in. naprężacz powięzi szerokiej, czworogłowy uda),
- naukę prawidłowych wzorców ruchowych, by zapobiec kolejnym przeciążeniom,
- rolowanie i automasaż pasma – uczymy, jak bezpiecznie korzystać z wałka do masażu i kiedy to robić.
- W razie potrzeby włączamy także fizykoterapię wspomagającą: laseroterapię, ultradźwięki czy elektroterapię, które pomagają zmniejszyć ból i przyspieszają gojenie tkanek.
Cały proces odbywa się pod ścisłą opieką zespołu Galileo Medical. To nie są gotowe zestawy ćwiczeń, ale dynamicznie modyfikowany plan rehabilitacyjny, dostosowywany do postępów pacjenta. Jesteśmy obecni na każdym etapie: monitorujemy, konsultujemy wewnętrznie i reagujemy, gdy tylko pojawi się sygnał, że trzeba zmienić kierunek działań.
Edukacja to również ważny element terapii. Pokazujemy, jak bezpiecznie wracać do aktywności fizycznej, jak dostosować technikę biegu, schodzenia czy wstawania, aby nie prowokować bólu. Czasem zalecamy też tymczasowe zastąpienie biegania inną formą ruchu – np. pływaniem czy jazdą na rowerze stacjonarnym.
Kolano biegacza – ćwiczenia. 5 przykładów od fizjoterapeutów Galileo Medical
- Mostki biodrowe z gumą mini band
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Załóż gumę mini band nad kolana. Unieś biodra w górę, napinając pośladki. Kolana trzymaj rozchylone, by utrzymać napięcie taśmy. - Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego w pozycji stojącej
Stań bokiem do ściany, skrzyżuj nogi tak, by noga po stronie bólu znalazła się z tyłu. Unieś ramię po tej samej stronie i wykonaj skłon w bok, odczuwając rozciąganie bocznej strony uda. - Wykroki boczne z kontrolą ustawienia kolana
Stań prosto, zrób szeroki krok w bok i ugnij kolano nogi wykrocznej. Zadbaj o to, by kolano było skierowane nad stopę, a nie zapadało się do środka. Wracaj do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. - Stanie na jednej nodze na poduszce sensomotorycznej
Stań na jednej nodze na niestabilnym podłożu (np. poduszce sensomotorycznej). Utrzymuj równowagę przez 30–60 sekund. Możesz utrudnić ćwiczenie, zamykając oczy lub dodając ruchy ramion. - Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego wałkiem
Połóż się bokiem na macie, umieść wałek (foam roller) pod boczną stroną uda. Powoli przesuwaj się w górę i w dół – od biodra do tuż nad kolanem – rozluźniając napięte tkanki.
Profilaktyka i zapobieganie nawrotom kolana biegacza
Odpowiednia profilaktyka odgrywa kluczową rolę w ograniczaniu ryzyka nawrotu dolegliwości związanych z zespołem pasma biodrowo-piszczelowego. Wielu pacjentów zastanawia się, jak skutecznie zabezpieczyć się przed powrotem bólu i utrzymać sprawność – zwłaszcza jeśli aktywność fizyczna jest ważnym elementem codziennego życia.
Jednym z najważniejszych działań jest stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych. Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani biegacze powinni unikać gwałtownego podnoszenia dystansu czy intensywności – organizm potrzebuje czasu na adaptację.
Duże znaczenie ma także prawidłowa technika biegu. Drobne błędy biomechaniczne, takie jak nadmierna pronacja stopy czy nieprawidłowe ustawienie miednicy, z czasem prowadzą do przeciążenia struktur bocznych uda i kolana. Konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem pomoże wychwycić i skorygować nieprawidłowości.
Warto również zwrócić uwagę na:
- dobór odpowiedniego obuwia sportowego, dostosowanego do rodzaju stopy i nawierzchni,
- systematyczne wzmacnianie i rozciąganie mięśni pośladkowych, czworogłowych uda i przywodzicieli,
- odpowiednią regenerację – sen, dni odpoczynku, masaże, rolowanie,
- zmienność aktywności – np. włączenie pływania, jazdy na rowerze, treningu siłowego,
- reakcję na sygnały ostrzegawcze – ignorowany ból szybko może przekształcić się w nawracający problem,
- dobrą dietę, wspierającą regenerację tkanek (bogatą w białko, kolagen, witaminy C i D).
Profilaktyka w Galileo Medical: indywidualnie dobrane strategie
W Galileo Medical opracowujemy spersonalizowane plany profilaktyczne zarówno dla osób trenujących zawodowo i półzawodowo, jak i dla pacjentów ćwiczących rekreacyjnie, którzy chcą uniknąć powrotu kontuzji.
Nasze podejście opiera się na:
- analizie biomechaniki ruchu,
- ocenie techniki biegu lub chodu,
- doborze odpowiednich ćwiczeń wzmacniających i rozciągających,
- edukacji dotyczącej regeneracji i ergonomii ruchu.
Na każdym etapie wspiera Cię zespół specjalistów – fizjoterapeutów, trenerów, lekarzy – którzy nie tylko diagnozują, ale też aktywnie śledzą i modyfikują plan profilaktyczny w odpowiedzi na Twoje postępy i potrzeby. Dzięki temu możesz trenować mądrzej, bezpieczniej i z większą świadomością własnego ciała.
Studium przypadku
Pan Michał, 35-letni biegacz amator, przez kilka tygodni bezskutecznie próbował poradzić sobie z narastającym bólem po bocznej stronie prawego kolana. Dolegliwości początkowo pojawiały się tylko pod koniec dłuższych treningów, jednak z czasem zaczęły przeszkadzać również w codziennym funkcjonowaniu – zwłaszcza podczas schodzenia po schodach oraz po dłuższym siedzeniu z nogą w zgięciu. Po licznych próbach domowego leczenia i przerwach w aktywności, które nie przyniosły ulgi, pan Michał zdecydował się poszukać pomocy specjalistycznej.
Zachęcony dobrymi opiniami i interdyscyplinarnym podejściem zespołu trafił do Galileo Medical.
W trakcie pierwszej wizyty przeprowadziliśmy dokładny wywiad, a następnie kompleksową ocenę funkcjonalną. Rozpoznano zespół pasma biodrowo-piszczelowego, potocznie nazywany kolanem biegacza. Analiza techniki biegu wykazała m.in. nadmierną pronację stopy oraz osłabienie mięśni pośladkowych i tułowia, co przyczyniało się do przeciążenia bocznej części kolana.
Rehabilitacja prowadzona przez fizjoterapeutów Galileo Medical obejmowała:
- indywidualnie dobrane ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe, biodrowo-lędźwiowe oraz tułowia,
- rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego i grupy tylnej uda,
- automasaż wałkiem (foam roller) i edukację, jak prawidłowo go wykonywać,
- pracę manualną z napiętymi strukturami w obrębie biodra i uda,
- terapię sensomotoryczną, poprawiającą kontrolę i stabilizację kończyny dolnej,
- taping medyczny, stosowany w celu odciążenia przeciążonych tkanek,
- zabiegi fizykoterapeutyczne (m.in. laseroterapia i ultradźwięki) wspierające proces regeneracji.
Równolegle pan Michał został objęty treningiem edukacyjnym: fizjoterapeuci wspólnie z nim analizowali technikę biegu, doradzili w kwestii doboru obuwia, a także zaplanowali modyfikację obciążeń treningowych i wdrożenie regeneracji między jednostkami biegowymi.
Już po kilku tygodniach regularnych sesji terapeutycznych odnotowano istotne zmniejszenie dolegliwości bólowych, a pacjent odzyskał pełen zakres ruchomości w kolanie. Dzięki współpracy ze specjalistami Galileo Medical pan Michał wrócił do biegania bez bólu, świadomy swoich wcześniejszych błędów i przygotowany do dalszych treningów z większą uważnością na technikę, stabilizację i profilaktykę przeciążeń.
Podsumowanie
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego to jedna z najczęstszych przyczyn bólu po bocznej stronie kolana, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie. Choć objawy bywają dokuczliwe, odpowiednio prowadzona diagnostyka, rehabilitacja i profilaktyka pozwalają skutecznie wyeliminować problem oraz zapobiec jego nawrotom.
W Galileo Medical każdy pacjent otrzymuje kompleksowe wsparcie – od precyzyjnej oceny przyczyny dolegliwości, przez indywidualnie dobraną fizjoterapię, aż po opracowanie planu treningowego i edukację zdrowotną. Dzięki takiemu podejściu nie tylko przywracamy sprawność, ale też pomagamy utrzymać ją na dłużej. Jeśli odczuwasz ból po zewnętrznej stronie kolana lub wracasz do aktywności po kontuzji, warto skonsultować się ze specjalistą, ponieważ im szybciej wdrożysz leczenie, tym łatwiej unikniesz przewlekłych komplikacji.
Przeczytaj również:
Ból kolana przy kucaniu i wstawaniu – przyczyny, objawy, leczenie i profilaktyka
Ból z tyłu kolana – przyczyny, objawy, diagnostyka i skuteczne leczenie
Tabletki na ból kolana – jak wybrać skuteczne i bezpieczne leczenie?
Ból kolana – przyczyny, objawy, diagnostyka i skuteczne leczenie
Domowe sposoby na ból kolana – skuteczne metody łagodzenia dolegliwości i wsparcie regeneracji
Woda w kolanie – przyczyny, objawy, leczenie i domowe sposoby radzenia sobie z wysiękiem
Bibliografia
Domżalski, M. (2014). Zespół pasma biodrowo-piszczelowego – rozpoznanie i leczenie. Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja, 5(53), 36–42.
Malinowski, K. (2012). Urazy przeciążeniowe u biegaczy długodystansowych. Medycyna Sportowa, 28(4), 261–268.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., & Best, T. M. (2006). Is iliotibial band syndrome really a friction syndrome? Journal of Science and Medicine in Sport, 9(1–2), 74–79.
Fredericson, M., & Wolf, C. (2005). Iliotibial band syndrome in runners: Innovations in treatment. Sports Medicine, 35(5), 451–459.
Orchard, J. W., & Fricker, P. A. (1998). Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners. The American Journal of Sports Medicine, 26(3), 376–381.
