Żywienie w okresie menopauzy – jak wspierać organizm w czasie zmian hormonalnych

W skrócie (TL;DR):

• Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety. Choć jest zjawiskiem fizjologicznym, towarzyszące jej zmiany hormonalne mogą znacząco wpływać na samopoczucie, metabolizm, masę ciała oraz zdrowie psychiczne i fizyczne.
• Odpowiednio dobrana dieta może nie tylko łagodzić objawy menopauzy, ale także wspierać profilaktykę chorób typowych dla tego okresu życia.
• Warto aby była ona bogata w białko, wapń, witaminę D, błonnik, zdrowe tłuszcze i fitoestrogeny. W swoim jadłospisie dobrze „postawić na”: ryby, drób, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych, tofu, warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty, orzechy, nasiona, awokado, oliwę z oliwek.
• Uzupełnieniem diety jest aktywność fizyczna, dbałość o sen i wsparcie emocjonalne. Kompleksowe podejście do tematu pozwala przejść ten etap z większą równowagą i energią.

Dlaczego żywienie w okresie menopauzy jest tak ważne?

Menopauza to nie tylko koniec miesiączkowania. To fundamentalna przemiana hormonalna, która wpływa na funkcjonowanie niemal każdego układu w Twoim ciele. Zrozumienie tych zmian jest pierwszym krokiem do świadomego zadbania o swoje zdrowie na tym nowym etapie życia.

Spadek estrogenów i jego konsekwencje dla zdrowia

Głównym aktorem w tym procesie jest gwałtowny spadek produkcji estrogenów przez wygasające jajniki. Estrogeny to nie tylko hormony “kobiece” – pełnią one setki funkcji w całym organizmie. Działają ochronnie na naczynia krwionośne, regulują metabolizm cholesterolu, wpływają na gęstość kości, nawilżenie skóry, a nawet na funkcje poznawcze i nastrój. Ich brak sprawia, że kobieta po menopauzie staje się znacznie bardziej narażona na szereg problemów zdrowotnych, takich jak:

• Osteoporoza: Estrogeny hamują rozpad tkanki kostnej. Ich brak gwałtownie przyspiesza utratę gęstości mineralnej kości.
• Choroby sercowo-naczyniowe: Rośnie ryzyko nadciśnienia, miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.
• Problemy z układem moczowo-płciowym: Suchość pochwy, nawracające infekcje.
• Pogorszenie stanu skóry i włosów.

Odpowiednio zbilansowana dieta staje się w tym okresie kluczowym narzędziem, które pomaga zminimalizować te zagrożenia i chronić Twój organizm.

Zmiana potrzeb energetycznych i składu ciała

Drugą ważną zmianą jest spowolnienie podstawowej przemiany materii. Szacuje się, że po 50. roku życia zapotrzebowanie kaloryczne spada o około 200-300 kcal dziennie. Oznacza to, że jedząc dokładnie tyle samo co kiedyś, zaczynasz przybierać na wadze.

Dodatkowo, zmienia się skład ciała – naturalnie tracimy masę mięśniową na rzecz tkanki tłuszczowej, która w dodatku zaczyna gromadzić się w nowym, bardziej niebezpiecznym miejscu: w okolicy brzucha (otyłość brzuszna).

Kluczowe elementy diety w menopauzie

Twoje zapotrzebowanie na kalorie spada, ale zapotrzebowanie na witaminy i minerały wręcz przeciwnie – rośnie. Dieta w menopauzie musi być więc “gęsta odżywczo”.

a) Białko – fundament regeneracji i metabolizmu

• Spadek estrogenów sprzyja utratcie masy mięśniowej. Włączenie do diety odpowiedniej ilości białka (minimum ok. 1,2-1,5 g/kg m.c. dziennie) będzie temu zapobiegał, dodatkowo wspierając kości i metabolizm.
•  Warto wybierać: ryby, drób, jaja, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych, tofu.

b) Wapń i witamina D – dla mocnych kości

• Utrata gęstości mineralnej kości to jedno z najpoważniejszych zagrożeń menopauzy.
•  Źródła wapnia: m.in. mleko i jego przetwory, napoje roślinne wzbogacane w wapń, jarmuż, sezam, migdały.
• Witamina D powinna być suplementowana szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Zaleca się stosowanie dawki odpowiedniej do wieku i stanu zdrowia – najczęściej w zakresie 800-4000 IU dziennie dla dorosłych.
• Przed rozpoczęciem suplementacji można, ale nie jest to obowiązkowe, oznaczyć poziom 25(OH)D we krwi, co pozwala indywidualnie dopasować dawkę do aktualnych potrzeb organizmu.

c) Kwasy tłuszczowe omega-3 – ochrona serca i mózgu

• Kwasy DHA i EPA (przede wszystkim z ryb morskich, ale też z siemienia lnianego, orzechów włoskich) działają przeciwzapalnie i wspierają układ sercowo-naczyniowy oraz funkcje poznawcze. Pomagają też stabilizować nastrój.

d) Fitoestrogeny – naturalne wsparcie hormonalne

• Fitoestrogeny, czyli roślinne związki o budowie zbliżonej do estrogenów, mogą łagodzić objawy menopauzy (np. uderzenia gorąca).
• Znajdziemy je np. w: soi, soczewicy, siemieniu lnianym, ciecierzycy.
• Warto jednak pamiętać, że ich działanie nie zastępuje terapii hormonalnej, jeśli taka została zalecona przez lekarza.

e) Błonnik i niski indeks glikemiczny

• Wahania hormonów wpływają na gospodarkę węglowodanową i zwiększają ryzyko insulinooporności.
• W diecie warto uwzględnić produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy/nasiona i rośliny strączkowe. Błonnik wspiera perystaltykę jelit, obniża poziom cholesterolu i stabilizuje poziom glukozy.

f) Ograniczenie cukrów prostych i żywności wysoko przetworzonej

• Nadmiar cukrów prostych, szczególnie z żywności wysoko przetworzonej, sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, wahaniom nastroju i uczuciu zmęczenia.
• Warto ograniczyć słodycze, słodzone napoje, produkty typu fast food. Zamiast tego lepiej wybierać naturalne źródła energii – produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy.

g) Odpowiednie nawodnienie

• Uderzenia gorąca, nocne poty i suchość skóry mogą prowadzić do odwodnienia. Woda wspiera termoregulację, metabolizm i pracę układu nerwowego.
• Zaleca się picie ok. 2 litrów płynów dziennie, głównie wody i naparów ziołowych (np. z melisy, mięty, pokrzywy). Warto ograniczyć alkohol i uważać na nadmiar kofeiny, które mogą nasilać objawy menopauzy oraz zaburzać sen.

h) Ograniczenie soli

• Nadmiar soli sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, co może nasilać uczucie „obrzmienia” i zwiększać ciśnienie tętnicze.
• Warto używać soli z umiarem, zastępując ją ziołami i przyprawami. Jednocześnie należy zadbać o odpowiednią podaż potasu i magnezu – znajdziemy je w bananach, orzechach, pestkach dyni, pełnych ziarnach czy warzywach liściastych.

i) Antyoksydanty – ochrona przed stresem oksydacyjnym

• Spadek poziomu estrogenów zwiększa podatność organizmu na stres oksydacyjny, który przyspiesza procesy starzenia i może nasilać stany zapalne.
• Warto sięgać po produkty bogate w antyoksydanty: owoce jagodowe, pomidory, paprykę, zieloną herbatę, oliwę z oliwek, kakao i orzechy. Regularne spożywanie takich produktów wspiera odporność, zdrowie skóry i układu sercowo-naczyniowego.

Dieta w okresie menopauzy – tabele produktów

Produkty, które warto włączać

Produkty, które warto ograniczyć

3-dniowy przykładowy jadłospis wspierający kobiety w okresie menopauzy

🥗 Dzień 1

🍞 Śniadanie: Kanapki z pastą z ciecierzycy (hummus), kiełkami i pomidorem
🥛 II śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i borówkami
🍝 Obiad: Makaron pełnoziarnisty z brokułami, kurczakiem i suszonymi pomidorami
🥜 Podwieczorek: Garść migdałów + gruszka
🥗 Kolacja: Sałatka z rukoli, awokado, buraków, oliwek i fety z sosem miodowo–musztardowym

🥗 Dzień 2

🍲 Śniadanie: Owsianka na mleku sojowym z siemieniem lnianym, borówkami i orzechami włoskimi
🥛 II śniadanie: Jogurt naturalny z otrębami i kiwi
🐟 Obiad: Grillowany łosoś, kasza gryczana, brokuły skropione oliwą z oliwek
🥕 Podwieczorek: Hummus z warzywami (marchew, ogórek, seler naciowy)
🥗 Kolacja: Sałatka z tofu, szpinaku, pomidorów, awokado i pestek dyni

🥗 Dzień 3

🍳 Śniadanie: Jajecznica z 2 jaj z pomidorami i szpinakiem, pełnoziarniste pieczywo
🥤 II śniadanie: Koktajl z kefiru, banana, siemienia lnianego i garści malin (mogą być mrożone)
🍗 Obiad: Pierś z indyka duszona z warzywami (cukinia, papryka, cebula) i brązowym ryżem
🥜 Podwieczorek: Garść orzechów i jabłko
🥣 Kolacja: Zupa krem z dyni z dodatkiem pestek słonecznika i ulubionej kaszy np. jaglanej

Rola nawodnienia i aktywności fizycznej

Dieta to nie wszystko. Holistyczne podejście do zdrowia w menopauzie musi obejmować dwa dodatkowe, niezwykle ważne filary.

Dlaczego picie wody jest teraz ważniejsze niż kiedykolwiek?

W okresie menopauzy skóra staje się bardziej sucha, a metabolizm zwalnia. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, aby temu przeciwdziałać. Picie około 1.5-2 litrów wody dziennie pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm, poprawia wygląd skóry, wspomaga trawienie i może pomóc w łagodzeniu uderzeń gorąca (zwłaszcza picie chłodnej wody). Unikaj słodzonych napojów, które dostarczają tylko pustych kalorii i napędzają wahania cukru.

Trening siłowy – najlepszy przyjaciel kobiety w menopauzie

Jeśli mielibyśmy wskazać jedną, najważniejszą formę aktywności fizycznej w tym okresie, byłby to trening siłowy. Nie musisz od razu zostawać kulturystką. Chodzi o regularne ćwiczenia z obciążeniem (mogą to być hantle, taśmy oporowe, a nawet masa własnego ciała), które stymulują Twoje mięśnie do wzrostu.

Jak już wiemy, więcej mięśni to szybszy metabolizm. Co więcej, trening siłowy jest najlepszym znanym bodźcem do budowania i utrzymywania gęstości kości, co jest kluczowe w profilaktyce osteoporozy. Uzupełniaj go o aktywność kardio (spacery, rower), która wzmocni serce, i ćwiczenia rozciągające (joga), które zadbają o elastyczność.

9. Suplementacja w menopauzie: Co warto rozważyć?

Choć podstawą zawsze powinna być dobrze zbilansowana dieta, niektóre suplementy mogą być cennym uzupełnieniem i wsparciem w okresie menopauzy.

Suplementy o udowodnionym działaniu

Zanim sięgniesz po kolorowe preparaty “na menopauzę”, warto rozważyć suplementację kilku podstawowych składników, których niedobory są powszechne i mają udowodniony wpływ na zdrowie.

• Witamina D3: Jak już wspomnieliśmy, jej suplementacja w dawce ok. 2000 IU dziennie jest w naszej szerokości geograficznej absolutną koniecznością.
• Magnez: Pomaga w łagodzeniu napięcia nerwowego, poprawia jakość snu i wspiera zdrowie kości. Wybieraj dobrze przyswajalne formy, jak cytrynian lub glicynian.
• Kwasy omega-3 (EPA/DHA): Jeśli nie jesz regularnie tłustych ryb morskich, warto rozważyć suplementację wysokiej jakości tranu lub oleju z alg. Działają przeciwzapalnie, wspierają serce i mózg.

Kiedy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji?

Zawsze. Pamiętaj, że suplementy, zwłaszcza ziołowe, mogą wchodzić w interakcje z lekami. Preparaty zawierające fitoestrogeny (np. z czerwonej koniczyny czy soi) nie są wskazane dla wszystkich kobiet, zwłaszcza po przebytych nowotworach hormonozależnych. Zawsze przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, a najlepiej wykonaj badania krwi, aby sprawdzić, czy faktycznie masz niedobory

Podsumowanie

Menopauza nie musi oznaczać pogorszenia jakości życia. To etap, w którym dzięki odpowiedniemu odżywianiu, aktywności fizycznej i wsparciu specjalistów można zachować energię, zdrowie i dobre samopoczucie. Kluczem jest indywidualne podejście – dostosowanie diety i stylu życia do potrzeb organizmu, który w tym czasie przechodzi istotne zmiany.

W naszych placówkach współpracują specjaliści z różnych dziedzin – dietetycy, psychodietetycy, psychoterapeuci, psychologowie, fizjoterapeuci i lekarze – by kompleksowo wspierać kobiety w okresie menopauzy. Jeśli zauważasz u siebie zmiany w samopoczuciu, masie ciała czy nastroju, warto sięgnąć po profesjonalną pomoc.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czego unikać podczas menopauzy?

Podczas menopauzy należy unikać produktów wysokoprzetworzonych oraz cukru we krwi, które mogą potęgować nieprzyjemne objawy menopauzy.

Jaka dieta pomoże schudnąć w czasie menopauzy?

Dieta bogata w błonnik oraz pełnoziarniste produkty może pomóc w odchudzaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała w tym okresie.

Jakie witaminy są ważne w diecie przy menopauzie?

Witamin z grupy B oraz witamina D są kluczowe w diecie kobiet w okresie okołomenopauzalnym, wspierając zdrowie kości i samopoczucie.

Jakie są zasady zdrowej diety w trakcie menopauzy?

Zdrowa dieta w trakcie menopauzy powinna być odpowiednio skomponowana, z naciskiem na warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze, a także unikanie nadmiaru cukru.

Czy stosowanie suplementów diety jest konieczne podczas menopauzy?

Stosowanie suplementów diety może być pomocne, ale warto skonsultować się z lekarzem, aby dobrać odpowiednie preparaty dla kobiet w okresie przekwitania.

Co warto włączyć do diety, aby łagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy?

Warto włączyć do diety produkty bogate w fitoestrogeny, takie jak soja, które mogą łagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy.

Jakie są skutki niewłaściwej diety w okresie menopauzy?

Niewłaściwa dieta w okresie menopauzy może prowadzić do przyrostu masy ciała, pogorszenia samopoczucia oraz nasilenia objawów menopauzy.

Przeczytaj również:

Co na ból kręgosłupa lędźwiowego? Przyczyny, objawy i skuteczne sposoby łagodzenia bólu

Polipy macicy a ból kręgosłupa – czy istnieje związek i jak go rozpoznać?

Ból kręgosłupa przy chodzeniu i staniu – przyczyny, objawy, leczenie i profilaktyka

Ból brzucha od kręgosłupa – przyczyny, objawy, diagnostyka i leczenie

Bibliografia

Messier, V., Rabasa-Lhoret, R., & Karelis, A. D. (2011). Menopause and sarcopenia: implications for metabolic health. Metabolism, 60(9), 1246-1253.

Lovejoy, J. C., Champagne, C. M., de Jonge, L., Xie, H., & Smith, S. R. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 32(6), 949-958.

Davis, S. R., & Castelo-Branco, C. (2021). Managing menopause. The Lancet, 397(10283), 2087-2101.

Zsakai, A., & Bodzsar, E. B. (2012). Body composition and body shape changes in women during menopause transition and postmenopause. Collegium Antropologicum, 36(2), 553-559.

WHO (2023). Healthy diet and physical activity in midlife women. World Health Organization.