Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego: Kompletny plan ratunkowy

W skrócie (TL;DR):

Jeśli masz tylko chwilę, chcemy, abyś zapamiętał te 5 kluczowych faktów:

• Ruch jest lekarstwem, a bezruch wrogiem: Wbrew pierwszemu odruchowi, unikanie aktywności fizycznej często pogarsza ból. Kluczem jest dobranie odpowiednich, bezpiecznych ćwiczeń, które przywracają prawidłową funkcję mięśni i stawów.
• Słuchaj swojego ciała – to Twój najważniejszy przewodnik: Ćwiczenia mają przynosić ulgę, a nie nasilać ból. Jeśli podczas ruchu czujesz ostry, kłujący lub promieniujący ból, jest to sygnał, by przerwać i skonsultować się ze specjalistą.
• Wzmacniaj „core”, czyli swój naturalny gorset: Stabilne i silne mięśnie głębokie brzucha, pleców i pośladków tworzą fundament dla zdrowego kręgosłupa. To one odciążają dyski i kręgi w codziennych czynnościach.
• Regularność jest ważniejsza niż intensywność: Lepsze efekty przyniesie codzienna, 15-minutowa sesja ćwiczeń niż jeden, intensywny trening w tygodniu. Konsekwencja buduje trwałą siłę, elastyczność i odporność na urazy.
• Nie każdy ból pleców jest taki sam: Jeśli ból promieniuje do nogi, towarzyszy mu drętwienie lub osłabienie siły mięśniowej, nie diagnozuj się sam. To mogą być objawy rwy kulszowej, która wymaga profesjonalnej diagnostyki.

Dlaczego kręgosłup lędźwiowy jest tak wrażliwy?

Pewnie zastanawiasz się, dlaczego akurat ten fragment pleców jest tak podatny na ból.

Odcinek lędźwiowy, składający się z pięciu potężnych kręgów (L1-L5), to prawdziwy siłacz naszego ciała. Dźwiga on ciężar całego tułowia, głowy i ramion, a jednocześnie stanowi kluczowe ogniwo przenoszące siły pomiędzy nogami a górną częścią ciała. Musi być zarówno niezwykle stabilny, aby chronić rdzeń kręgowy, jak i wystarczająco mobilny, by pozwalać nam na schylanie się, skręcanie i prostowanie. Ta dwoistość funkcji czyni go niezwykle podatnym na przeciążenia.

Statystyki są nieubłagane – szacuje się, że nawet 80% dorosłych doświadczy epizodu bólu dolnej części pleców w którymś momencie swojego życia ¹.

Wbrew powszechnym obawom, przyczyną rzadko są poważne schorzenia. Najczęściej winowajcą jest nasz współczesny styl życia, a zwłaszcza długotrwałe siedzenie. W tej pozycji nasze mięśnie pośladkowe, które są kluczowymi stabilizatorami miednicy, stają się osłabione i „uśpione”.

Jednocześnie mięśnie zginacze bioder, znajdujące się z przodu, ulegają skróceniu, co pociąga miednicę do przodu i nadmiernie pogłębia naturalną krzywiznę w lędźwiach (lordozę). To nienaturalne wygięcie kręgosłupa powoduje stałe napięcie mięśni przykręgosłupowych i ogromny nacisk na tylne części dysków międzykręgowych. To prosta droga do bólu przeciążeniowego, a w dalszej perspektywie nawet do dyskopatii.

Do tego dochodzi osłabienie mięśni głębokich, które tworzą nasz naturalny „gorset mięśniowy”. Mięsień poprzeczny brzucha i mięsieň wielodzielny działają jak wewnętrzny pas, który stabilizuje kręgosłup od środka. Gdy są słabe, całe obciążenie podczas schylania się czy podnoszenia przedmiotów spada bezpośrednio na struktury kostne i więzadłowe kręgosłupa. Właśnie dlatego kluczem do zdrowych pleców nie jest unikanie ruchu, ale mądry, ukierunkowany trening.

Najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa lędźwiowego

Aby skutecznie leczyć ból, musimy zrozumieć, skąd się bierze. Chociaż przyczyny mogą być złożone, w przeważającej większości przypadków ból w dole pleców ma charakter mechaniczny, co oznacza, że jest związany z przeciążeniem lub nieprawidłowym funkcjonowaniem struktur kręgosłupa, a nie z poważną chorobą.

• Ból mięśniowo-powięziowy: To absolutnie najczęstszy winowajca. Wynika z przeciążenia mięśni przykręgosłupowych (np. mięśnia czworobocznego lędźwi) z powodu długotrwałego siedzenia, nieprawidłowej postawy czy dźwignięcia ciężkiego przedmiotu. W napiętych mięśniach tworzą się bolesne punkty spustowe, które mogą dawać tępy, rozlany ból, często mylony z problemami z samym kręgosłupem.
• Dyskopatia lędźwiowa i rwa kulszowa: Dysk międzykręgowy działa jak amortyzator. Pod wpływem przeciążeń jego zewnętrzny pierścień włóknisty może pęknąć, a galaretowate jądro miażdżyste wysunąć się na zewnątrz (tzw. przepuklina). Jeśli wysunięty dysk uciśnie na korzeń nerwowy, pojawia się ostry, przeszywający ból promieniujący w dół nogi, znany jako rwa kulszowa.
• Zmiany zwyrodnieniowe: Z wiekiem nasze stawy, w tym te w kręgosłupie, naturalnie się zużywają. Choroba zwyrodnieniowa stawów międzykręgowych (spondyloartroza) może prowadzić do porannej sztywności, ograniczenia ruchomości i tępego bólu, który nasila się po wysiłku.
• Niestabilność kręgosłupa: Gdy nasz „gorset mięśniowy” jest słaby, kręgi tracą odpowiednią stabilizację. Dochodzi wtedy do nadmiernych, niekontrolowanych ruchów między nimi, co podrażnia otaczające tkanki i generuje ból, zwłaszcza przy zmianie pozycji. To właśnie dlatego ćwiczenia wzmacniające są tak kluczowe.

Zasady bezpiecznego wykonywania ćwiczeń na ból kręgosłupa lędźwiowego

Zanim przejdziesz do konkretnych ćwiczeń, musisz poznać kilka fundamentalnych zasad, które zapewnią Ci bezpieczeństwo i maksymalną skuteczność terapii. W Galileo Medical zawsze powtarzamy pacjentom, że jakość ruchu jest o wiele ważniejsza niż ilość powtórzeń. Traktuj je jak swoją checklistę przed każdą sesją.

• Zasada „zero ostrego bólu”: Naucz się rozróżniać „dobry” i „zły” ból. Uczucie delikatnego rozciągania czy zmęczenia mięśni jest zjawiskiem pożądanym. Jednak ostry, kłujący, palący lub promieniujący ból to bezwzględny sygnał STOP. Oznacza to, że ruch drażni jakąś strukturę nerwową lub stawową i należy go natychmiast przerwać.
• Powoli i z kontrolą: Każde ćwiczenie wykonuj powoli i płynnie, z pełną kontrolą. Unikaj gwałtownych zrywów, szarpania i balistycznych ruchów. Chodzi o to, by aktywować odpowiednie mięśnie, a nie „zaliczyć” powtórzenie siłą pędu.
• Synchronizacja z oddechem: Nigdy nie wstrzymuj oddechu. Zwiększa to ciśnienie w jamie brzusznej i może prowadzić do niepotrzebnego napięcia. Staraj się synchronizować ruch z oddechem – zazwyczaj wydech wykonuje się w najtrudniejszej fazie ćwiczenia. To pomaga aktywować mięśnie głębokie i stabilizować tułów.
• Jakość ponad ilość: Na początek wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń (8-10) w jednej lub dwóch seriach, skupiając się na perfekcyjnej technice. Dopiero gdy poczujesz się pewnie i ruch będzie w pełni kontrolowany, możesz stopniowo zwiększać ich liczbę.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na odcinek lędźwiowy

Nigdy nie zaczynaj ćwiczeń „na zimno”. Nawet krótka, 5-minutowa rozgrzewka jest kluczowa, aby przygotować mięśnie i stawy na wysiłek. Zwiększa przepływ krwi do tkanek, poprawia ich elastyczność i „budzi” układ nerwowy, co znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozgrzewka przed ćwiczeniami na kręgosłup powinna być delikatna i skupiona na mobilizacji.

Oto prosta rutyna rozgrzewkowa, którą możesz wykonać przed każdą sesją:

1. Marsz w miejscu (2 minuty): Zacznij od prostego marszu w miejscu. Stopniowo unoś kolana coraz wyżej i zacznij włączać krążenia ramion w przód i w tył. To prosty sposób na podniesienie temperatury ciała.
2. Krążenia bioder (10 razy w każdą stronę): Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i dłońmi opartymi na biodrach. Wykonuj obszerne, powolne krążenia biodrami, najpierw w jedną, potem w drugą stronę. To ćwiczenie fantastycznie „oliwi” stawy biodrowe, których prawidłowa ruchomość jest kluczowa dla odciążenia lędźwi.
3. Koci grzbiet (1 minuta): Wykonaj 10-15 powolnych powtórzeń kociego grzbietu (opisanego poniżej) w rytm oddechu. To idealne ćwiczenie na dynamiczną mobilizację całego kręgosłupa.

Po takiej rozgrzewce Twoje ciało będzie gotowe do bezpiecznego wykonania głównego zestawu ćwiczeń.

TOP 7 sprawdzonych ćwiczeń na ból kręgosłupa lędźwiowego

Oto zestaw ćwiczeń, które w Galileo Medical polecamy pacjentom najczęściej. Podzieliliśmy je na dwie fazy: ćwiczenia rozluźniające, idealne w stanie ostrym, oraz ćwiczenia wzmacniające, kluczowe w zapobieganiu nawrotom.

Faza 1: Rozluźnienie i mobilizacja (gdy ból jest ostry)

Gdy ból jest świeży i intensywny, Twoim pierwszym celem nie jest budowanie siły, ale rozluźnienie napiętych mięśni i delikatne przywrócenie ruchomości w kręgosłupie.

1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej (Knee-to-Chest Stretch)

• Dlaczego to działa? Delikatnie rozciąga i odbarcza dolny odcinek kręgosłupa, zmniejszając kompresję na dyski. Rozluźnia także napięte mięśnie pośladkowe, które często przyczyniają się do bólu lędźwiowego.
• Jak wykonać?
  1. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłodze.
  2. Powoli przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, pomagając sobie rękami splecionymi pod kolanem.
  3. Przytrzymaj 20-30 sekund, czując delikatne rozciąganie. Oddychaj spokojnie.
  4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę. Wykonaj po 3 powtórzenia na każdą stronę.
• Na co uważać? Nie ciągnij zbyt mocno. Ruch ma być relaksujący, a nie bolesny. Trzymaj głowę i barki rozluźnione na macie.

2. Koci grzbiet (Cat-Cow Stretch)

• Dlaczego to działa? To dynamiczne ćwiczenie, które działa jak masaż dla kręgów. Poprawia krążenie i odżywienie dysków międzykręgowych, a także zwiększa elastyczność i świadomość całego kręgosłupa.
• Jak wykonać?
  1. Ustaw się w pozycji klęku podpartego (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami).
  2. Z wdechem, powoli opuść brzuch w kierunku maty, zadzierając głowę do góry i tworząc w plecach wklęsły łuk („pozycja krowy”).
  3. Z płynnym wydechem, zaokrąglij plecy jak najmocniej w górę, przyciągając brodę do mostka („koci grzbiet”).
  4. Powtarzaj ten płynny ruch 10-15 razy w rytm oddechu.
• Na co uważać? Ruch ma wychodzić z całego kręgosłupa, a nie tylko z odcinka lędźwiowego. Angażuj odcinek piersiowy.

3. Kołyska miednicą (Pelvic Tilt)

• Dlaczego to działa? To fundamentalne ćwiczenie uczy aktywacji mięśni głębokich brzucha i przywraca neutralne ustawienie miednicy. Zmniejsza nadmierną lordozę lędźwiową.
• Jak wykonać?
  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Pod dolną częścią pleców powinna być niewielka, naturalna przerwa.
  2. Napnij delikatnie mięśnie brzucha, aby „przykleić” odcinek lędźwiowy do maty, spłaszczając tę przerwę.
  3. Przytrzymaj napięcie przez 5 sekund i rozluźnij.
  4. Powtórz 10-15 razy.
• Na co uważać? Nie unoś bioder z maty. To bardzo subtelny ruch rotacji miednicy, a nie mostek.

4. Rotacje tułowia w leżeniu (Supine Twist)

• Dlaczego to działa? Delikatnie rozciąga mięśnie skośne brzucha, mięsień czworoboczny lędźwi i rotatory kręgosłupa, przynosząc ulgę w bólu spowodowanym napięciem.
• Jak wykonać?
  1. Leżąc na plecach, rozłóż ramiona na boki jak skrzydła. Kolana ugięte i złączone.
  2. Powoli opuść złączone kolana na jedną stronę, starając się nie odrywać przeciwległego barku od podłogi.
  3. Głowę skręć w stronę przeciwną do kolan. Przytrzymaj 20-30 sekund.
  4. Wróć do centrum i powtórz na drugą stronę.
• Na co uważać? Nie forsuj zakresu. Pozwól grawitacji delikatnie pogłębić rozciąganie.

“W ostrej fazie bólu pacjenci często boją się ruszać, co jest naturalnym odruchem obronnym. Jednak delikatne, kontrolowane ruchy, jak 'koci grzbiet’ czy 'kołyska’, są kluczowe” – mówi mgr fizjoterapii Stanisław Bereza z Galileo Medical. – „Sygnalizują one mózgowi, że ruch w tym zakresie jest bezpieczny, co pomaga zmniejszyć ochronne napięcie mięśniowe i przerwać błędne koło bólu.”

Faza 2: Wzmacnianie i stabilizacja (klucz do profilaktyki)

Kiedy ostry ból minie, rozpoczyna się najważniejszy etap – budowanie solidnego fundamentu, który zapobiegnie nawrotom problemu.

5. Mostek pośladkowy (Glute Bridge)

• Dlaczego to działa? Reaktywuje i wzmacnia osłabione mięśnie pośladkowe, które są kluczowymi stabilizatorami miednicy i odciążają kręgosłup lędźwiowy. Silne pośladki to zdrowy kręgosłup.
• Jak wykonać?
  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na szerokość bioder.
  2. Napinając mocno pośladki i mięśnie brzucha, unieś biodra w górę, aż Twoje ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
  3. Przytrzymaj napięcie na górze przez 3-5 sekund.
  4. Powoli, kręg po kręgu, opuść biodra. Wykonaj 2 serie po 12-15 powtórzeń.
• Na co uważać? Nie wyginaj nadmiernie pleców w odcinku lędźwiowym. Ruch ma pochodzić z bioder, a siła z pośladków.

6. Bird-dog (naprzemienne wznosy w klęku)

• Dlaczego to działa? To jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie całego „gorsetu mięśniowego” w bezpiecznej pozycji. Poprawia równowagę, koordynację i stabilizację kręgosłupa.
• Jak wykonać?
  1. Ustaw się w klęku podpartym. Utrzymuj napięty brzuch i proste plecy.
  2. Bardzo powoli unieś jednocześnie prawą rękę w przód i lewą nogę w tył, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem.
  3. Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund, nie pozwalając na rotację miednicy.
  4. Powoli wróć do startu i zmień strony. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na stronę.
• Na co uważać? Najczęstszym błędem jest wyginanie pleców w odcinku lędźwiowym. Utrzymuj plecy idealnie proste, jak blat stołu.

7. Deska (Plank) na przedramionach

• Dlaczego to działa? Angażuje do pracy izometrycznej cały „core” – mięśnie proste i poprzeczne brzucha, mięśnie pleców i pośladki, ucząc je wspólnej pracy w celu stabilizacji.
• Jak wykonać?
  1. Ustaw się w podporze na przedramionach i palcach stóp.
  2. Twoje ciało powinno tworzyć jedną, prostą linię od głowy do pięt.
  3. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków. Nie unoś bioder zbyt wysoko ani nie pozwól im opaść.
  4. Zacznij od utrzymania pozycji przez 20-30 sekund, stopniowo wydłużając czas.
• Na co uważać? Oddychaj spokojnie. Nie „zapadaj się” w barkach.

„Internet jest pełen zestawów 'najlepszych ćwiczeń na plecy’, ale kręgosłup kręgosłupowi nierówny. To, co pomoże jednej osobie, drugiej może zaszkodzić” – przestrzega mgr Miron Martyniak, fizjoterapeuta z Galileo Medical. – „Zadaniem fizjoterapeuty jest przeprowadzenie szczegółowej diagnostyki funkcjonalnej, aby ustalić, czy problemem jest niestabilność, ograniczona mobilność czy dysbalans mięśniowy. Dopiero na tej podstawie budujemy bezpieczny i skuteczny plan terapii.”

Jakich ćwiczeń unikać przy bólu kręgosłupa lędźwiowego?

Tak samo ważne jak wiedza, co robić, jest świadomość, jakich ruchów unikać, zwłaszcza w okresie bólowym. Pewne popularne ćwiczenia mogą w rzeczywistości pogarszać Twój stan.

• Klasyczne „brzuszki”: Generują ogromne siły ściskające na dyski lędźwiowe, co może prowadzić do ich uszkodzenia lub nasilenia istniejącej już dyskopatii.
• Skłony w przód z prostymi nogami (dotykanie palców stóp): Mogą nadmiernie rozciągać więzadła kręgosłupa i drażnić nerw kulszowy.
• Podnoszenie obu nóg jednocześnie w leżeniu na plecach: Mocno obciąża odcinek lędźwiowy, powodując jego nadmierne wygięcie.
• Głębokie przysiady z dużym obciążeniem: Bez perfekcyjnej techniki i silnego „core” mogą prowadzić do poważnych urazów kręgosłupa.

Jak stworzyć codzienną rutynę? Twój 15-minutowy plan 

Regularność jest kluczem. Zamiast myśleć o długim treningu, wprowadź krótką, codzienną rutynę. Oto przykładowy, 15-minutowy plan, który możesz wdrożyć każdego ranka lub po pracy, aby „naoliwić” kręgosłup i aktywować mięśnie.

Kiedy ćwiczenia na ból odcinka lędzwiowego to za mało? Sygnały alarmowe i rola fizjoterapeuty

Domowe ćwiczenia są fantastycznym i niezbędnym narzędziem, ale nie są panaceum na wszystko. Istnieją sytuacje, w których próba samodzielnego leczenia może być nieskuteczna lub wręcz szkodliwa. Kluczowe jest rozpoznanie tzw. „czerwonych flag” – objawów alarmowych, które wymagają pilnej konsultacji ze specjalistą. Nie zwlekaj z wizytą u lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli:

• Ból jest bardzo silny, nie ustępuje po kilku dniach, a wręcz się nasila.
• Ból promieniuje w dół nogi, zwłaszcza poniżej kolana.
• Pojawia się drętwienie, mrowienie lub wyraźne osłabienie siły mięśniowej (np. opadanie stopy).
• Masz problemy z kontrolą moczu lub stolca (to sygnał alarmowy, wymagający natychmiastowej pomocy medycznej!).
• Bólowi towarzyszy gorączka lub niewyjaśniona utrata wagi.

Rola fizjoterapeuty w procesie leczenia bólu kręgosłupa jest nie do przecenienia. Specjalista nie tylko dobierze indywidualny zestaw ćwiczeń, ale także zastosuje techniki terapii manualnej. Może to być mobilizacja stawów, terapia tkanek miękkich czy techniki rozluźniania mięśniowo-powięziowego, które przynoszą natychmiastową ulgę.

Podsumowanie:

Ból kręgosłupa lędźwiowego nie musi być wyrokiem. Kluczem do jego pokonania jest zrozumienie, że Twoje ciało potrzebuje mądrego i regularnego ruchu. Przedstawione w tym przewodniku ćwiczenia to bezpieczny fundament, który pozwoli Ci złagodzić ból i wzmocnić mięśnie. Pamiętaj o złotych zasadach – słuchaj swojego ciała, stawiaj na jakość ruchu i bądź konsekwentny. Twoja droga do zdrowych pleców to maraton, a nie sprint.

Nie czekaj, aż ból stanie się Twoją codziennością. Jeśli domowe ćwiczenia nie przynoszą wystarczającej ulgi, masz wątpliwości co do swojego stanu lub po prostu chcesz profesjonalnie zadbać o swój kręgosłup, umów się na konsultację w Galileo Medical. Nasz zespół ekspertów precyzyjnie zdiagnozuje źródło problemu i przygotuje dla Ciebie indywidualny plan terapii. Zrób pierwszy krok do życia bez bólu – jesteśmy tu, by Ci pomóc.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co to jest ból odcinka lędźwiowego?

Ból odcinka lędźwiowego to dolegliwości bólowe, które występują w dolnej części pleców, często związane z przeciążeniami i urazami.

Jakie są przyczyny bólu dolnego odcinka kręgosłupa?

Przyczyny bólu dolnego odcinka kręgosłupa mogą obejmować przeciążenia, urazy, a także niewłaściwą postawę ciała i brak regularnych ćwiczeń.

Jak rehabilitacja może pomóc w bólu lędźwi?

Rehabilitacja, w tym indywidualnie dobrana fizjoterapia, może pomóc wzmocnić mięśnie stabilizujące kręgosłup lędźwiowy oraz zmniejszyć dolegliwości bólowe.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla zdrowia kręgosłupa?

Przykładowy zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy obejmuje ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które przynoszą ulgę w bólach oraz poprawiają mobilizację kręgosłupa.

Jak regularne ćwiczenia wpływają na ból lędźwi?

Regularne ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, co przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości i poprawy ogólnego zdrowia kręgosłupa.

Jakie akcesoria do ćwiczeń na kręgosłup są przydatne?

Przydatne akcesoria do ćwiczeń to maty, piłki do ćwiczeń oraz paski do rozciągania, które mogą ułatwić wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy.

Czy można samodzielnie wykonywać ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego w domu?

Tak, wiele ćwiczeń można wykonywać samodzielnie w domu, jednak ważne jest, aby były odpowiednio dobrane i dostosowane do indywidualnych potrzeb oraz poziomu sprawności.

Przeczytaj również:

Polipy macicy a ból kręgosłupa – czy istnieje związek i jak go rozpoznać?

Ból kręgosłupa przy chodzeniu i staniu – przyczyny, objawy, leczenie i profilaktyka

Ból pleców przy oddychaniu: Przyczyny, diagnostyka i skuteczne metody leczenia

Ból głowy od kręgosłupa – przyczyny, objawy, leczenie i profilaktyka

Ból po lewej stronie pod żebrami promieniujący do pleców – przyczyny, diagnostyka i leczenie

Ból pleców w ciąży – przyczyny, objawy i skuteczne sposoby łagodzenia dolegliwości

Ból pleców czy ból nerek? Objawy, przyczyny i skuteczne leczenie

Bibliografia:

Brukner, P., & Khan, K. (2017). Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1 (5th ed.). McGraw-Hill Education.

McGill, S. (2015). Back Mechanic: The Step-by-step McGill Method to fix back pain. Backfitpro Inc.

Magee, D. J. (2013). Orthopedic Physical Assessment (6th ed.). Elsevier Saunders.

Szczeklik, A., & Gajewski, P. (red.). (2022). Interna Szczeklika. Medycyna Praktyczna.

Gaździk, T. (red.). (2017). Ortopedia i traumatologia. Podręcznik dla studentów medycyny. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.

Nowotny, J. (red.). (2012). Podstawy fizjoterapii. Wybrane zagadnienia z kinezyterapii i fizykoterapii. Tom 3. Wydawnictwo Kasper.